خواص دانه چیا برای سلامت قلب، استخوان و لاغری - مجله ابوذریون

1. کم کالری و سرشار از مواد مغذی

گیاه چیا که با نام علمی Salvia Hispanica شناخته می گردد، از خانواده نعناع است. این گیاه بومی آمریکای جنوبی است که دانه هایی ریز و سیاه دارد.

دانه های چیا در گذشته غذای اصلی اقوام آزتک و مایان ها بوده است.

در واقع، مصرف این دانه ها انرژی لازم برای فعالیت های روزمره این قوم را فراهم می کرد. چیا در زبان قوم مادیان به معنی قدرت است. امروزه این دانه های مغذی را می توان به راحتی در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد.

اندازه محبوبیت این گیاه در میان مردم دنیا روزبه روز بیشتر می گردد.

فریب میزان کوچک این گیاه را نخورید، این دانه های کوچک و سیاه سرشار از مواد مغذی و پرانرژی است.

28 گرم دانه چیا حاوی مواد زیر است:

فیبر: 11 گرم؛

پروتئین: 4 گرم؛

چربی: 9 گرم (5 گرم آن امگا3 است)؛

کلسیم: 18 درصد؛

منگنز: 30 درصد؛

مهمیم: 30 درصد؛

فسفر: 27 درصد؛

بعلاوه این دانه ها حاوی زینک، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامینB1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

موضوع وقتی جالب تر می گردد که بدانید 28 گرم دانه چیا فقط 137 کالری انرژی و یک گرم کربوهیدرات دارد. 28 گرم دانه چیا حدود دو قاشق غذاخوری است.

اگر فیبر را حذف کنید، دانه چیا در هر 28 گرم، فقط 101 کالری دارد؛ به همین خاطر دانه های چیا منبع غذایی مفید، مغذی و کم کالری هستند.

نکته مهم دیگر در مورد دانه های چیا این است که این دانه های سبوس دار، کاملا طبیعی، ارگانیک و فاقد گلوتن هستند.

خلاصه: دانه های چیا دانه های کوچک و سیاهی هستند که خواص زیادی دارند و سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا3،آهن و انواع مواد مغذی هستند.

2. سرشار از آنتی اکسیدانیکی دیگر از ویژگی های منحصر به فرد این گیاه وجود آنتی اکسیدان در این دانه های کوچک سیاه است. آنتی اکسیدان موجود در دانه چیا از فاسد شدن دانه جلوگیری می نماید.

نباید فراموش کرد که مکمل های غذایی آنتی اکسیدان تأثیر چندانی بر سلامت بدن ندارند و برترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان مورداحتیاج بدن مصرف غذاهای حاوی این ماده مفید است. آنتی اکسیدان از فراوری رادیکال های آزاد که باعث آسیب مولکولی می گردد و یکی از فاکتورهای مهم بروز سرطان با افزایش سن است، جلوگیری می نماید.

بعضی از مطالعات نشان می دهد که دانه چیا بیشتر از بلوبری حاوی آنتی اکسیدان است، اما هنوز نمی توان با قطعیت در این مورد صحبت کرد.

خلاصه: دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که از فاسد شدن چربی موجود در دانه جلوگیری می نماید. بعلاوه خواص و فواید زیادی برای سلامتی بدن هم دارد.

3. منبع غنی فیبراگر نگاه کوتاهی به جدول مواد مغذی دانه چیا بیندازید، متوجه می شوید که 28 گرم از آن حاوی تنها 12 گرم کربوهیدرات است. این درحالی است که 11 گرم آن فیبر است که سیستم گوارش آن را جذب نمی نماید و به همین خاطر خاصیت چاق نمایندگی هم ندارد.

با توجه به اینکه فیبر، قند خون را بالا نمی برد و اندازه ترشح انسولین هم پایین می آید، ازاین رو نمی توان آن را در گروه گیاهان حاوی کربوهیدرات قرار داد.

درواقع، در هر 28 گرم دانه چیا تنها یک درصد کربوهیدرات وجود دارد، که اندازه بسیار کمی است.

دانه های چیا به علت وجود فیبر، بیش از 10 الی 12 برابر وزن خود آب جذب می نمایند و در معده حالت ژله ای پیدا می نمایند. این حالت باعث می گردد شخص احساس سیری کند و در نتیجه، کالری کمتری هم جذب بدنش گردد.

بعلاوه باکتری های مفید دستگاه گوارش از فیبر موجود در دانه های چیا تغذیه می نمایند؛ باکتری هایی که تأثیر بسیار زیادی درسلامت دستگاه گوارش دارند.

دانه های چیا حدود 40 درصد فیبر دارند و می توان این گیاه را یکی از منابع غنی فیبر در دنیا دانست.

خلاصه: بیشتر حجم کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر است. وجود فیبر در دانه چیا موجب می گردد این دانه در معده 10 الی 12 برابر وزن خود آب جذب کند. بعلاوه نمی توان تأثیرات مثبت آن را بر سلامت افراد نادیده گرفت.

4. سرشار از پروتئیندانه چیا از منابع سرشار از پروتئین است. هر دانه چیا نسبت به وزنش حدود 14 درصد پروتئین دارد که در مقایسه با سایر گیاهان اندازه زیادی است. دانه های چیا با داشتن اندازهی آمینواسید ضروری برای بدن هم بسیار مفید است.

مصرف این دانه های کوچک و سیاه می تواند در کاهش وزن هم مؤثر باشد. پروتئین فراوان دانه های چیا موجب کاهش اشتهامی گردد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از دانه های چیا در رژیم غذایی خود استفاده می نمایند، تا 60 درصد کمتر دچار گرسنگی کاذب می شوند.

دانه چیا سرشار از پروتئین است و می تواند رژیم غذایی بسیار مناسب و مفیدی برای افراد گیاه خوار باشد.

خلاصه: دانه های چیا در مقایسه با سایر گیاهان پروتئین بسیار زیادی دارند. پروتئین فراوان دانه های چیا منبع غذایی مناسب برای افرادی است که در پی کاهش وزن هستند و می تواند موجب کاهش اشتها و کاهش گرسنگی کاذب در افراد گردد.

5. تأثیر فیبر و پروتئین بالای دانه های چیا در کاهش وزنبسیاری از محققان بر این باورند که دانه های چیا می توانند در کاهش وزن مؤثر باشند. فیبر موجود در دانه های چیا در معده اندازه زیادی آب جذب می نماید و موجب می گردد فرد احساس سیری کند و تمایل کمتری به مصرف غذا داشته باشد.

تحقیقات زیادی هم بر روی گلوکومن موجود در دانه چیا اجرا شده است. خواص گلوکومن مشابه فیبر است و به همین علت می تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

همان طور که پیش از این هم گفتیم پروتئین موجود در دانه های چیا هم موجب کاهش اشتها می گردد.

متأسفانه، تحقیقات اجرا شده بر روی دانه های چیا و تأثیر آن بر کاهش وزن نشان دهنده تأثیر نه چندان مثبت این دانه ها بر روی کاهش وزن است.

اگرچه بعضی از پژوهش ها نشان می دهد که مصرف دانه چیا موجب کاهش اشتها می گردد، اما هیچ علت واضح و محکمی در این زمینه وجود ندارد.

مطالعات اجرا شده بر روی 90 نفر از افراد مبتلا به اضافه وزن نشان می دهد که مصرف 50 گرم دانه چیا در روز و به مدت 12 هفته هیچ تأثیری بر کاهش وزن و نشانگرهای سلامتی نداشته است.

در مطالعه ای دیگر 62 زن به مدت 10 هفته دانه چیا مصرف کردند و نتایج نشان داد که مصرف این دانه هیچ تأثیری بر کاهش وزن آنها نداشته است، اما اندازه امگا3 خون آنها بالا رفته است.

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به این نکته توجه داشته باشید که افزودن و یا حذف تنها یک ماده غذایی نمی تواند موجب کاهش وزن گردد. درواقع رفتار تغذیه ای مناسب و تغییر سبک زندگی مانند تنظیم ساعت خواب و ورزش کردن در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

اگر سبک زندگی خود را اصلاح و یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید، می توانید تأثیر مصرف دانه چیا بر کاهش وزن را هم احساس کنید.

6. حاوی اسیدهای چرب امگا3دانه ها چیا درست مانند دانه های کتان حاوی اندازه زیادی اسیدهای چرب امگا3 هستند. درواقع، اندازه اسیدهای چرب امگا3 دانه های چیا خیلی بیشتر از ماهی سالمون است. توجه داشته باشید که امگا3 موجود در دانه های چیا حاوی اندازه زیادی آلفالینولنیک اسید (ALA) است که برخلاف تصور شما اصلا مفید نیست.

آلفالینولنیک اسید در بدن به دو عنصر EPA و DHA تجزیه می گردد. متأسفانه بدن انسان قادر به تجزیه آلفالینولنیک اسید به عناصر قابل جذب برای بدن نیست. بنابراین، امگا3 گیاهی در مقایسه با نوع حیوانی آن که در ماهی موجود است، مزایای کمتری دارد.

مطالعات نشان می دهد که دانه های چیا (به خصوص آسیاب شده آن) موجب افزایش سطح ALA و EPA در خون می شوند؛ این درحالی است که سطح DHA تغییری نمی نماید. لازم به ذکر است DHA از مهم ترین عناصر اسیدچرب امگا3 است که متأسفانه بدن انسان قادر به ذخیره آن نیست.

پیشنهاد ما این است که برای تأمین DHA مورداحتیاج بدن بهتر است، به طور منظم مصرف ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید و اگر گیاه خوار هستید، می توانید از دانه چیا برای تأمین اسیدهای چرب امگا3 بهره ببرید.

خلاصه: دانه های چیا حاوی اندازه زیادی اسیدچرب امگا3 هستند. هر چند با توجه به اینکه بدن انسان قادر به تجزیه DHA قابل جذب در بدن انسان نیست، استفاده از لفظ منبع غنی امگا3 برای دانه های چیا کمی اغراق آمیز است.

7. کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبییکی دیگر از خواص دانه چیا کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی است. همان طور که پیش از این هم گفته شد، دانه های چیا حاوی فیبر، پروتئین و امگا3 زیادی هستند، که می توانند تأثیر مثبتی بر متابولیسم بدن داشته باشند.

هرچند براساس آنالیز های اجرا شده بر روی خواص و مزایای دانه های چیا نمی توان با قطعیت درمورد ویژگی ها و اثرات مثبت آن بر سلامت بدن صحبت کرد.

نتایج دو تحقیق اجرا شده نشان می دهد که مصرف دانه چیا و پروتئین سویا موجب کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید خون و بعلاوه کاهش التهاب می گردد.

ازآنجایی که در این مطالعات، دانه چیا به تنهایی آنالیز نشده است، نمی توان نتایج آن را منحصر به دانه چیا دانست.

تحقیقات نشان می دهد مصرف دانه چیا موجب کاهش سطح تری گلیسیرید خون، افزایش سطح HDL (کلسترول خوب)، کاهش التهاب، مقاومت در برابر ترشح انسولین و چربی شکم می گردد؛ اگرچه، آنالیز های جداگانه بر روی دانه چیا نشان داد که نمی توان با قطعیت درمورد تأثیرات مثبت آن اظهارنظر کرد.

به عبارت دیگر، ممکن است مصرف دانه چیا موجب کاهش ریسک ابتلا به بعضی از بیماری ها گردد، اما باید توجه داشت، درصورتی مصرف آن می تواند اثر مثبتی بر سلامت افراد داشته باشد که فرد علاوه بر مصرف دانه چیا تغییرات مثبت دیگری هم در رژیم غذایی اعمال کند.

خلاصه: تأثیر مصرف دانه چیا بر سطح کلسترول و دیگر عوامل خطرساز را نمی توان نادیده گرفت. هرچند بعضی از مطالعات نشان دهنده تأثیر مثبت آن بر سلامت هستند، ولی بعضی دیگر این نظریه را رد می نمایند.

8. تأثیر مثبت مصرف دانه چیا بر سلامت استخواندانه چیا مواد مغذی مفیدی برای سلامت و رشد استخوان دارد. دانه چیا حاوی کلسیم، فسفر، مهمیم و پروتئین است. اندازه کلسیم دانه چیا در حدود 18 درصد در هر 28 گرم است که این اندازه خیلی بیشتر از کلسیم موجود در لبنیات است.

درواقع دانه چیا یک منبع کلسیم عالی برای افرادی است که نمی توانند لبنیات مصرف نمایند.

خلاصه: دانه چیا سرشار از کلسیم، مهمیم، فسفر و پروتئین است. همه این مواد برای سلامت و رشد استخوان ها بسیار لازم و ضروری است.

9. کنترل بیماری دیابت نوع 2پژوهش اجرا شده بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که دانه چیا مصرف می کردند، نشان می دهد که این دانه تأثیر فوق العاده ای بر روی کنترل بیماری دارد.

در این پژوهش، 20 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2، به مدت 12 هفته، 37 گرم دانه چیا مصرف کردند. آنالیز ها نشان می دهد که مصرف دانه چیا تأثیر خوبی بر چندین نشانگر سلامت دارد.

فشار خون افرادی که دانه چیا مصرف می کردند، بین 3 تا 6 میلی گرم کاسته شد و علائم التهاب موسوم به PRC-sh تا 40٪ از بین رفت. عامل خطرناکی به نام FWv هم تا 21٪ کاهش یافت.

مصرف دانه چیا موجب کاهش قند خون هم می گردد، هرچند این تأثیر چندان چشمگیر نیست. دانه چیا سرشار از فیبر است و می تواند در کاهش قندخون بعد از صرف غذا مؤثر باشد؛ هر چند هنوز مستندات قطعی در این مورد وجود ندارد.

خلاصه: پژوهش های اجرا شده بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می دهد که دانه چیا علاوه بر تأثیر مثبت در کاهش قندخون، می تواند موجب کاهش فشار خون و التهاب هم بگردد.

10. تأثیر مثبت بر فعالیت های ورزشی افرادبراساس افسانه های موجود، اقوام مایا و آزتک در گذشته از دانه های چیا برای تأمین انرژی فعالیت های روزانه خود استفاده می کردند. تنها یک مطالعه در این زمینه اجرا شده است که نشان دهنده تأثیرات احتمالی آن است.

در این مطالعه، از 6 شرکت نماینده در این پژوهش خواسته شد تا مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات یا نوشیدنی انرژی زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی زای edarotaG و دانه های چیا مصرف نمایند و به مدت 1 ساعت که معادل 10 کیلومتر است، بر روی تردمیل بدوند. نتایج نشان می دهد هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود ندارد.

به عبارت دیگر، جایگزین کردن نیمی از نوشیدنی انرژی زا edarotaG با دانه های چیا کارایی ورزشکاران را تقلیل نمی دهد و این دال بر بعضی خواص دانه های چیاست.

براساس این پژوهش، دانه های چیا به ورزشکاران یاری می نماید تا کربوهیدرات بیشتری برای فعالیت های استقامتی جذب نمایند، این درحالی است که مصرف دانه چیا موجب افزایش جذب مواد مغذی و کاهش جذب شکر می گردد.

اگرچه مطالعات بیشتری باید در این زمینه انجام گردد، نباید فراموش کرد که بیشتر حجم کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر است.

خلاصه: یکی از مطالعات اجرا شده در مورد مصرف دانه چیا نشان می دهد که دانه چیا حداقل می تواند جایگزین بخش Gatorade در نوشابه های انرژی زای مناسب ورزشکاران گردد؛ البته ضروری است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گردد.

11. استفاده از دانه چیا در رژیم غذاییخیلی ساده و راحت می توانید دانه چیا را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. این دانه ها به خودی خود طعم خاصی ندارند، بنابراین خیلی راحت می توانید در هر غذایی از آن بهره ببرید.

اصلا لازم نیست دانه چیا را مانند تخم کتان آسیاب کنید؛ هرچند شاید این کار استفاده از آن را راحت تر کند.

مصرف دانه چیا به صورت خام بلامانع است. می توانید آن را به نوشیدنی، فرنی، پودینگ و یا حتی غذاهای پختنی اضافه کنید. بعلاوه می توانید آن را روی غلات صبحانه، ماست، سبزی یا برنج بریزید.

با توجه به قابلیت جذب آب و چربی دانه چیا، می توانید از آن برای غلظت بخشیدن به سس ها و یا حتی به جای تخم مرغ بهره ببرید.

بعلاوه می توانید کمی دانه چیا را با پودر مخلوط نموده و به صورت ژل مصرف کنید. افزودن دانه چیا به غذاهایی که استفاده می کنید می تواند ارزش غذا را بالا ببرد.

دانه چیا را می توان به عنوان یک منبع غذایی سرشار از فیبر در رژیم غذایی جایگزین کرد. البته اگر عادت ندارید فیبر زیادی بخورید، شاید با مصرف زیاد دانه چیا در مسائل گوارشی دچار مشکل شوید.

مصرف روزانه 20 گرم دانه چیا در روز و در دو وعده غذایی توصیه می گردد.

12. سایر مواردمصرف 28 گرم دانه چیا در هر روز حاوی 18 درصد کلسیم، 27 درصد فسفر، 30 درصد منگنز و اندازه کمتری پتاسیم و مس است. با توجه به اینکه شاید این اندازه موادغذایی مفید و ضروری برای بدن در رژیم غذایی افراد وجود نداشته باشد، بهتر است مصرف دانه چیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

نتایج یکی از تحقیقات اجرا شده در ایالات متحده نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید در حدود 30.8 گرم فیبر در روز مصرف نمایند که این اندازه در زنان زیر 50 سال چیزی در حدود 25.2 گرم است.

براساس همین آنالیز اندازه مصرف دانه چیا در افراد بالای 50 سال چیزی در حدود 28 گرم در روز است که این اندازه در زنان باید در حدود 22.4 گرم باشد که البته افراد خیلی کمتر از این اندازه مصرف می نمایند.

ساده ترین راه برای دریافت فیبر مورداحتیاج بدن استفاده از غذاها و پروتئین های گیاهی مانند مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، مغزها و آجیل، حبوبات و گندم سبوس دار است. بعلاوه 28 گرم دانه چیا در حدود 10 گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از احتیاج بدن زنان بالای 50 سال را تأمین می نماید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون