با این روش های ساده اشتهای کاذب را مهار کنید - مجله ابوذریون

به نظرش خیلی ساده می رسد ولی وقتی دستمان را سمت بشقاب غذا و خوراکی های روی میز دراز می کنیم تا علاوه بر گرسنگی، باقی احساساتمان را هم ارضا کنیم، قضیه آن قدرها هم ساده نیست و حتی گاهی وقت ها غیرممکن به نظر می رسد. اصلاً مگر می گردد وقتی عصبانی هستیم یا هیجان زده شده ایم و استرس داریم، هوس یک خوراکی شیرین نکنیم تا به آرامش نرسیم!؟ احساسی غذا خوردن یا میل به خوردن در پی استرس، عصبانیت، شادی، ناراحتی و... یک واقعیت است که خیلی ها کم وبیش با آن دست به گریبان هستند. این مشکل چرخه ناسالمی را به وجود می آورد که درنهایت به پرخوری، اضافه وزن، چاقی، از دست دادن تناسب اندام، پایین آمدن اعتمادبه نفس، احساس گناه و... منتهی می گردد. حالا سؤال اصلی اینجاست که چطور می توان این گرسنگی کاذب ناشی از فرازوفرودهای احساسی را از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیک تشخیص داد و با آن مقابله کرد؟

تفاوت گرسنگی احساسی و واقعی

1. گرسنگی احساسی ناگهانی و بدون مقدمه به وجود می آید، درحالی که گرسنگی واقعی تدریجی بوده و به مرور شدت پیدا می نماید. در شرایطی که گرسنگی تان واقعی باشد، این احتیاج احساس فوری برای غذا خوردن به وجود نمی آورد، درحالی که گرسنگی کاذب شما را تحت فشار قرار می دهد تا فوراً غذا بخورید و برای غذا خوردن لحظه ای به شما امان نمی دهد.

2.گرسنگی احساسی با میل به خوردن غذاها و خوراکی های به اصطلاح آرامش بخش همراه است، درحالی که اگر واقعاً گرسنه باشید، فرقی نمی نماید که چه غذایی می خورید یا در این شرایط دنبال یک غذای خاص نمی شد. گرسنگی احساسی میل شدیدی برای خوردن غذاها و خوراکی های شیرین و چرب به وجود می آورد و به همین دلیل هم هست که برای خیلی از افرادی که موقع عصبانیت سراغ غذا می روند، شیرینی، شکلات، کیک و... اولین انتخاب است.

3.وقتی گرسنگی کاذب سراغتان می آید، فرصت فکر کردن را از شما می گیرد. درواقع وقتی احساساتتان بر شما غلبه نموده است و شما را به سمت یخچال می فرستد، بدون اینکه فکر کنید یا قبل از اینکه به خودتان بیایید، متوجه می شوید یک جعبه شیرینی خورده اید و حتی از خوردنش لذتی هم نبرده اید، درحالی که اگر گرسنگی تان واقعی باشد، شما کاملاً نسبت به آن چیزی که می خورید، آگاهی دارید و کنترل مقدار غذایی که می خورید، دست عقلتان است نه احساستان.

4. وقتی دچار گرسنگی احساسی هستید، حتی با خوردن حجم زیاد غذا، باز هم احساس گرسنگی تان ارضا نمی گردد و همچنان چشمتان دنبال غذاست. در این شرایط آن قدر می خورید و می خورید که معده تان به طرز وحشتناکی پر شده و دیگر جایی برای فرو بردن یک لقمه هم جا ندارید. در این شرایط از غذا خوردن دست می کشید اما نه به این دلیل که دیگر گرسنه نیستید، بلکه به این خاطر که شکمتان علائم هشداردهنده ای صادر می نماید که نشان می دهد دیگر جایی برای غذا خوردن باقی نمانده است، درحالی که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبی معده از بین می رود و شما کاملاً احساس سیری و رضایت می کنید.

5. گرسنگی واقعی با علائم فیزیکی همراه است، اما گرسنگی کاذب فقط یک احساس است. در شرایطی که گرسنگی واقعی است، ممکن است صدای قاروقور کردن شکمتان را بشنوید یا مثلاً احساس کنید دلتان ضعف می رود؛ اما وقتی میلتان به غذا خوردن ناشی از یک حمله احساسی باشد، فقط احساس گرسنگی می کنید و هیچ علامت خاصی ندارید جز اینکه ممکن است به دلیل این احساس دچار خجالت یا احساس گناه شوید یا خودتان را سرزنش کنید که چرا این قدر پرخور هستید.

چرا پرخوری احساسی؟

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند شما را در دام گرسنگی کاذب و غذا خوردن احساسی بیندازد و این مسئله اصلاً به این معنی نیست که شما آدمی پرخور هستید. متخصصان تغذیه معتقدند که پنج دلیل مهم برای پرخوری احساسی وجود دارد:

1. استرس طولانی مدت: استرس امتحان یا تصادف یا مشاجره با همسر و... که خیلی طول نمی کشد یا مقطعی است، تأثیر چندانی بر احساسی غذا خوردن ندارد اما وقتی این استرس ها طولانی می گردد، به مرور سطح هورمون کورتیزول (cortisole) که یکی از مهم ترین هورمون های استرس بدن است، بالا می رود و بدن به افزایش آن عادت می نماید. در نتیجه کم کم احساس می کنید که علاقه عجیب وغریبی به غذاهای شور یا چرب پیدا نموده اید یا مدام دلتان برای خوردن یک تکه شیرینی، یک قاشق مربا و... ضعف می رود. هر چقدر هم استرس هایتان بیشتر گردد، این احساس هم شدیدتر می گردد و کمتر می توانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید.

2. احساسات سرکوب شده: ممکن است به دلیلی غمگین یا ترسیده باشید اما نتوانید از این احساس با کسی حرف بزنید یا آن را آن طور که بایدوشاید نشان دهید؛ در این صورت بدنتان به عنوان یک مکانیسم طبیعی شما را به سمت میز غذا یا یخچال یا کابینت های آشپزخانه یا قفسه های رنگارنگ فروشگاه هل می دهد تا با خوردن، این احساسات سرکوب شده را آرام کنید.

3.بی حوصلگی: خیلی از افرادی که به متخصص تغذیه مراجعه و از زیاد غذا خوردن و بی دلیل غذا خوردن و... شکایت می نمایند، دچار احساس پوچی و کسالت هستند و خودشان می گویند هر وقت بی حوصله هستند یا کاری برای انجام دادن ندارند، سراغ غذا می روند تا به این ترتیب هم دست و دهانشان را مشغول نگه دارند و هم مغزشان را.

4. عادت: تصور کنید که در دوران کودکی هر وقت قرار بوده به شما جایزه بدهند، یک تکه شکلات، یک بسته چیپس یا یک بستنی قیفی دستتان می دادند تا مسرور و راضی شوید، پس طبیعی است که با این کار عادت تغذیه سالم را در شما از بین برده و باعث شده اند به غذا به عنوان منبعی برای احساسات خوب و شادی آور و آرامش بخش فکر کنید. این عادت غلط از دوران کودکی تا بزرگ سالی به جای مانده و شما را به سمت غذا خوردن احساسی سوق می دهد.

5. همرنگ شدن با دیگران: این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که می گوید: خواهی نشوی رسوا، همرنگ جماعت شو؟ این دقیقاً یکی از دلیل های غذا خوردن افراطی است که باعث می گردد فرد بدون اینکه واقعاً گرسنه باشد، پشت میز یا سر سفره بنشیند و با دیگران همراهی کند. گاهی اوقات این کار استرسِ حضور در آن جمع را از بین می برد و گاهی وقت ها هم صرف نگاه کردن به افرادی که با اشتها غذا می خورند، میل به خوردن را در شما تقویت می نماید.

6 گام برای از بین بردن گرسنگی کاذب

1. برای خودتان مقیاس گرسنگی درست کنید

اگر سال هاست که برای کسب آرامش به غذا پناه برده اید، خیلی سخت است که بتوانید گرسنگی واقعی را از احساسات دیگری مانند خستگی، غم یا بی حوصلگی تشخیص دهید. برای اینکه بتوانید خودتان را به این کار عادت دهید باید مقیاسی برای مقدار گیری احساس گرسنگی درست کنید که 10 درجه داشته باشد. با خودتان قرار بگذارید که تا وقتی احساستان به درجه پنج یا هفت نرسیده سراغ یخچال نروید. این راهکاری است که دکتر کریستین کِرک پاتریک(Kirkpatrick Kristin) از موسسه تحقیقات تغذیه و سلامت کلیولند پیشنهاد می دهد و تأکید می نماید که این مقیاس را درست مثل دماسنج روی یخچال، روی دیوار محل کار و در ماشینتان نصب کنید تا نگذارد احساساتتان بر شما غلبه کند.

2. با حواس پرتی غذا نخورید

غذا خوردن یک عادت سالم و راهی طبیعی برای پاسخ دادن به احتیاجهای بدن است ولی به راحتی آب خوردن می تواند تبدیل به یک عادت بسیار ناسالم گردد. این اتفاق در شرایطی می افتد که شما بدون توجه به چیزی که توی دهانتان می گذارید، غذا می خورید و توجهی به مقدار خوراکی های توی بشقاب و نوع آن ندارید. محققان دانشگاه لیورپول انگلستان متوجه شده اند، افرادی که موقع غذا خوردن تلویزیون دیدن نموده یا با تلفن همراهشان صحبت می نمایند، 50 درصد بیشتر از کسانی غذا می خورند که فقط روی بشقابشان متمرکز هستند، پس حتی وقتی تنها هستید، خودتان را ملزم به نشست پشت میز غذا نموده، تلویزیون یا رایانه شخصی تان را خاموش کنید و همه حواستان را متوجه غذایی کنید که مشغول خوردنش هستید.

3. متعادل غذا بخورید

بگذارید با هم صادق باشیم؛ وقتی از شدت گرسنگی چشمتان سیاهی می رود، خیلی سخت است که بتوانید منطقی باشید و انتخاب های صحیح غذایی را در نظر بگیرید اما اگر درست و متعادل طی سه وعده غذا بخورید، احتمال کمتری وجود دارد که در طول روز گرسنه شوید و احتمال خیلی کمتری وجود دارد که خودتان را برای خریدن یک اسنک چرب، شور یا شیرین به سوپرمارکت برسانید.

یکی از دلایلی که هوس چنین خوراکی هایی به سرتان می زند، این است که در وعده قبل به مقدار کافی پروتئین مصرف نکردید. یادتان باشد پروتئین بسیار سیرنماینده است، مقدار کمِ چربی های سالم، پیغام سیری و لذت از غذا خوردن را به مغز می فرستد و وجود فیبر در غذا، قند خون را برای مدت طولانی تری تنظیم می نماید؛ پس اگر می خواهید قبل از ناهار درگیر غذا خوردن احساسی نشوید، روزتان را با خوردن تخم مرغ، میوه و کره بادام زمینی و... آغاز کنید.

4. به خودتان 10 دقیقه زمان بدهید

اگر آن قدر به خودتان اطمینان ندارید که بتوانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید، از یک زمان سنج بهره ببرید و قبل از اینکه دستتان را به سمت غذا دراز کنید، 10 دقیقه به خودتان زمان بدهید. البته شرط اینکه این روش جواب بدهد، این است که در این مدت به غذا فکر نکنید و خودتان را مشغول کار دیگری کنید؛ مثلاً ایمیل هایتان را چک کنید، لباس های شسته شده را پهن کنید یا روزنامه بخوانید. اگر بعد از 10 دقیقه همچنان گرسنه بودید و دلتان می خواست غذا بخورید، می توانید این کار را بکنید. ضمناً از قلم نیاندازید که برای کشیدن بشقاب دوم غذا 20 دقیقه به خودتان زمان بدهید تا مغزتان فرصت کافی برای درک احساس سیری داشته باشد.

5. غذایی را که می خورید، در یک دفترچه ثبت کنید

با اینکه این توصیه خیلی تازه نیست، اما کاملاً مؤثر است و به خصوص برای خانم هایی کاربرد دارد که می خواهند وزن کم نمایند اما به شدت درگیر غذا خوردن احساسی هستند. نتایج مطالعه ای که در مجله طب پیشگیری (medical prevention) منتشر شده، نشان می دهد خانم هایی که هر روز مقدار و نوع غذای مصرفی شان را ثبت می نمایند، دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می نمایند که چنین عادتی ندارند.

درواقع تحقیقات نشان داده که این دفترچه قرار نیست فقط جایی برای ثبت غذای مصرفی باشد بلکه به شما یاری می نماید تا کنترل احساساتتان را هم به دست بگیرید؛ بنابراین فقط حجم غذای مصرفی تان را یادداشت نکنید و در عوض احساسی را هم که موقع غذا خوردن داشتید، یادداشت کنید. وقتی در محل کارتان می بینید که زمان تحویل پروژه که می گردد مصرف شیرینی تان هم خیلی بالا می رود، دفعه بعد کشوهای میزتان را از هر چه شیرینی است، خالی می کنید و در عوض یک عدد سیب یا چند عدد آلو دم دست می گذارید.

6. غذاهای محرک را دم دست نگذارید

اگر وقتی چیپس یا کیک پنیر می بینید، آب از لب ولوچه تان راه می افتد و صبر و قرارتان را از دست می دهید، بهتر است این خوراکی ها را از دسترس و جلوی چشمتان دور کنید. یادتان باشد شما هوس آن چیزهایی را می کنید که دائماً در معرض دید یا در دسترستان هستند یا به راحتی در منزل پیدا می شوند، پس خوراکی های محرک را از جلوی دستتان بردارید، آن ها را در بالاترین کابینت ها بچینید یا اصلاً در منزل نگه ندارید.

جالب است بدانید که در پژوهش محققان دانشگاه کورنل (Cornell) تعیین شده، افرادی که روی میز کارشان، شکلات و شیرینی نگه می دارند، دو برابر بیشتر از دیگران از این خوراکی ها استفاده می نمایند، پس به اصطلاح قدیمی دوری و دوستی پایبند باشید و نگذارید خوراکی های محرک دائماً جلوی چشمتان رژه بروند. ضمناً یکی از بدترین عادت ها در افرادی که دچار مشکل غذا خوردن احساسی هستند این است که با شکم گرسنه به خرید بروند.