میوه های مناسب و نامناسب هنگامی که رژیم لاغری دارید - مجله ابوذریون

دلیل این امر این است که در حالیکه میوه ها فوق العاده سالم هستند، بعضی از آنها می توانند مقادیر قابل توجهی قند را با کمی فیبر و یا بدون فیبر ارائه دهند. این می تواند سطح قند و انسولین خون شما را خراب کند و شما را در جهت گرسنگی همراه با نوسانات روحی و خلقی (به دلیل سنبله قند خون و افت شدید احتمالی) قرار دهد.

برای اینکه به خود در کاهش وزن، سلامتی و به روزرسانی برنامه غذایی تان یاری کنید، لیستی از 5 میوه مناسب و نامناسب برای رژیم لاغری جمع آوری نموده ایم.

5 میوه مناسب برای رژیم لاغری

انواع توت ها

انواع توت ها در دنیای میوه ها مانند ستاره های درخشان هستند. این میوه ها کالری کم و فیبر زیادی دارند و مملو از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و آنتوسیانین ها هستند که در تحقیقات ذکر شده برای یاری به مقابله با تعدادی از بیماری های مزمن از جمله دیابت، سندرم متابولیک، چاقی، تخریب عصبی و بیماری های قلبی عروقی مفید است.

یک فنجان توت فرنگی (140 گرم) حاوی 50 کالری و 3 گرم فیبر در رژیم غذایی است که نزدیک به یک سوم از احتیاج روزانه شما به منگنز و 150٪ از احتیاج روزانه برای ویتامین سی را تامین می نماید!

انواع توت ها ممکن است از کاهش وزن حمایت نمایند زیرا بعضی تحقیقات نشان می دهد که میان وعده های غذایی (بر خلاف آب نبات و شکلات) ممکن است به شما در خوردن غذای کمتر در وعده های بعدی یاری کند.

غیر از اینکه برای برطرف گرسنگی مفیدند، انواع توت ها همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب یاری نمایند.

اگر انواع توت ها در فصلی که در آن زندگی می کنید موجود نیست، انواع توت های منجمد در طول سال در دسترس هستند و یک روش مقرون به صرفه و همه کاره برای پذیرایی روزانه هستند. انواع توت های منجمد باعث اضافه شدن مواد مغذی به بلغور جو دوسر، اسموتی ها و پنکیک های پروتئینی می گردد.

گریپ فروت

گریپ فروت یکی دیگر از گزینه های عالی گلیسمی کم کالری برای کسانی است که حتی در هنگام رژیم لاغری می خواهند میوه بخورند. ½ یک گریپ فروت حاوی حدود 40 کالری است اما بیش از 60٪ از احتیاج روزانه شما به ویتامین C را به همراه 28٪ از احتیاج روزانه برای ویتامین A تأمین می نماید.

همچنین ممکن است به کاهش وزن نیز یاری کند زیرا یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که خوردن گریپ فروت قبل از غذا به کاهش کالری و بهبود میزان کلسترول یاری می نماید. افراد مورد مطالعه حتی به طور متوسط 7.1 درصد کاهش وزن بدن را تجربه کردند.

این یافته ها با آنالیز اخیر تأیید شده است که نشان می دهد مصرف گریپ فروت به کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون یاری می نماید.

گریپ فروت می تواند یک غذای جانبی عالی برای صبحانه شما باشند یا علاوه بر این در سالادهایی که با مرغ کبابی تهیه می شوند، از آن بهره ببرید.

ملون

یکی دیگر از میوه های محبوب تابستانی ملون است.

گرمک، طالبی و هندوانه تنها معدودی از انواع بسیار زیادی از این سبک میوه است که در بازار پیدا خواهید کرد و هرکدام در حالی که کالری و قند را کنترل می نمایند، مقداری از ریز مغذی های جدی را نیز ارائه می دهند.

به طور متوسط یک فنجان ملون حاوی 45 تا 60 کالری است، در حالی که مقادیر زیادی پتاسیم، فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند لیکوپن و بتاکاروتن را تأمین می کنید.

ملون همچنین دارای مقدار زیادی آب است که از هیدراتاسیون بدن پشتیبانی می نماید، به شما یاری می نماید احساس سیر شدن داشته باشید و حتی ممکن است به شما در کاهش وزن ناخواسته یاری کند.

آووکادو

باور کنید یا نه، آووکادو در واقع یک میوه است و نه سبزیجات!

گذشته از اینکه پایه بهترین سس ها است، آووکادو همچنین یک ماده مغذی تغذیه ای (پر از پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین K) و همچنین موردی نادر در دنیای میوه ها است زیرا در واقع حاوی مقدار زیادی از چربی رژیم غذایی را تامین می نماید.

در حالی که آووکادو ممکن است به نظر برسد برای کاهش وزن و عضله سازی چندان مناسب نیست اما سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و حتی مقادیر مناسبی از پروتئین گیاهی را برای شما حفظ می نماید تا به شما احساس سیری دهد و کمتر به پرخوری در وعده های غذایی بپردازید.

مطالعات مختلف نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند اشتها را کاهش دهد، احساس سیری را افزایش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و کاهش وزن را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده اند که مصرف منظم آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی و همچنین خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط است.

سیب

سیب بهترین میان وعده در دسترس است. سیب حاوی مقدار کمی کالری (80 تا 115 کالری بسته به اندازه) و مقدار زیادی فیبر است که به شما یاری می نماید احساس سیری کنید.

جالب توجه این است، تحقیقات نشان داده اند که یک سیب ممکن است تا 3 برابر بیشتر از شکلات سیر نماینده باشد.

بعضی مطالعات حتی نشان می دهند که سیب ممکن است به دلیل زیاد بودن فعالیت آنتی اکسیدانی اش در کاهش خطر ابتلا به بعضی بیماری های مزمن و تقویت سلامت قلب یاری کند.

اکنون که ما در خصوص 5 میوه مناسب برای مصرف در هنگام رژیم لاغری بحث نموده ایم، بیایید به 5 میوه ای که بهتر است مصرف آنها را در هنگام رژیم لاغری محدود کنید (یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید) بحث کنیم.

5 میوه نامناسب برای رژیم لاغری

میوه کنسرو شده

کالاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده هستند و میوه کنسرو شده نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگامی که میوه ها کنسرو می شوند، آنها معمولاً در شربت غلیظی بسته بندی می شوند که چیزی غیر از شکر و آب نیست.

علاوه بر این، فرآیند کنسرو کردن همچنین ممکن است به دلیل استفاده از گرما در طول فراوری، میزان ریز مغذی میوه را کاهش دهد.

مواد غذایی کنسرو شده یا بسته بندی شده می توانند مصرف بشوند اما حتما انواع بسته بندی شده را در آب قرار دهید نه در شربت.

میوه خشک شده

میوه خشک نسبت به میوه های تازه از نظر کالری متراکم تر است. وقتی میوه را خشک می کنید، آب آن برداشته می گردد و میزان زیادی قند را در هر وعده ارائه می دهد. این همچنین بدان معنی است که میوه خشک احتمالاً میزان کمتری شما را پر می نماید زیرا از بین رفتن آب میوه های تازه است که به شما در حفظ رطوبت یاری می نماید.

بیشتر میوه های خشک شده موجود در فروشگاه، قند و چربی اضافی دارند که مناسب لاغری نیست.

آب میوه

اینروزها کافه های بسیاری آب میوه های متنوع ارائه می دهند و تقاضای آب میوه های سرد همچنان افزایش می یابد اما با آبمیوه سم زدا در 5 روز و از این قبیل شعارها فریب نخورید.

در حالی که در یک روز گرم تابستان خوشمزه و با طراوت هستند، اگر می خواهید وزن کم کنید آب میوه نباید در صدر لیست غذاهای شما قرار داشته باشد. دلیل این امر این است که آب میوه آب با شکر اضافه شده است. کالری و قند بالایی دارد و فاقد فیبر است که به شما در کنترل گرسنگی و قند خون یاری کند.

انبه

میوه های گرجهتی مانند آناناس و انبه، در حالی که خوشمزه هستند اما از کالری و قند بسیار بیشتری نسبت به سایر میوه ها مانند انواع توت ها یا ملون برخوردارند. در حقیقت یک فنجان انبه بیش از 20 گرم شکر دارد!

به دلیل عطر و طعم فوق العاده شیرین و محتوای فیبر کم آنها، زیاده روی کردن در خوردن آن ممکن است باعث گردد کالری زیادی مصرف کنید.

انجیر

انجیر به عنوان دسر میوه و یا در کنار پنیر برای صبحانه یا عصرانه بسیار خوشمزه است اما اگر تمرکز شما روی از بین رفتن چربی باشد ممکن است میوه ای ایده آل برای رژیم غذایی شما نباشد. دلیل این امر این است که یک انجیر کوچک تقریباً هشت گرم شکر و تنها یک گرم فیبر دارد. این به معنای تعادل سطح قند خون یا یاری به احساس سیر بودن نیست و ممکن است در این مورد مفید عمل نکند.

مانند انبه به احتمال زیاد به دلیل داشتن قند زیاد و محتوای کم فیبر، مصرف انجیر خود را در هنگام رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن محدود کنید.

نکته

راه سالم دیگر برای جذب میوه و سبزیجات شما در یک وعده شامل دو وعده کامل سبزیجات و یک وعده کامل میوه است!

منبع:

1upnutrition